Chế độ ăn kiêng Ketogenic là gì mà lại được nhiều người tìm kiếm đến vậy?

07/10/17 19:54
Phương pháp Ketogenic là chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo nhằm mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khoẻ.

Chế độ ăn kiêng Ketogenic (được gọi tắt là Keto) - một phương pháp ăn kiêng ra đời từ những thập niên 1920 nhưng cho tới ngày nay vẫn được rất nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là giới nhân viên văn phòng. Vậy chế độ ăn kiêng Ketogenic có những lợi ích gì mà rất được nhiều chị em tìm kiếm?

Ăn kiêng Ketogenic là gì?

Ketogenic là chế độ ăn uống nhằm giúp giảm cân có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn low-carb.

Theo đó, những người theo chế độ ăn uống này tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein khiến cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa đốt cháy chất béo thay vì glucose gọi là ketosis.

Với chế độ ăn kiêng này, chúng ta phải giảm lượng carbohydrate xuống mức tối thiểu (khoảng 30 - 50 gram/ngày) để cơ thể đốt hết toàn bộ lượng glucose đang dự trữ. Sau đó, để hoạt động, cơ thể bắt buộc phải đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng và từ đó giúp chúng ta giảm cân thành công, tránh các nguy cơ không hay về sức khỏe do béo phì gây ra.

bestie phuong phap an kieng ketogenic

Trung bình, một bữa ăn hàng ngày của chúng ta thường có tỷ lệ 20% chất béo, 30% protein và 50% carbohydrate. Với chế độ ăn này cùng với thói quen lười vận động của nhiều người sẽ khiến cơ thể dư thừa năng lượng.

Carbohydrate sau khi được tiêu hóa sẽ biến thành các phân tử glucose trong máu. Và glucose không sử dụng hết sẽ được chuyển thành chất béo dự trữ dưới dạng mỡ thừa. Vì vậy, chính carbohydrate và glucose là “thủ phạm” khiến chúng ta tăng cân chứ không phải 30% lượng chất béo trong chế độ ăn hàng ngày.

Với phương pháp ăn kiêng Ketogenic, chúng ta chỉ ăn 5% carbohydrate, 25% protein, 70% chất béo, vì thế carbohydrate không có đủ dư thừa chuyển thành chất béo.

Lượng carb ít hơn 10 lần (so với thông thường) và glucose nạp vào rất ít sẽ không đủ cho cơ thể dùng dù chúng ta ít vận động. Và việc không đủ glucose sẽ buộc cơ thể phải chuyển hóa chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng thay thế.

Quá trình này được hiểu nôm na như sau: Khi nhận được một lượng lớn axit béo bị phá vỡ từ các mô chứa mỡ trong cơ thể, gan sẽ chuyển hóa chúng thành một phân tử quan trọng gọi là Acetyl-CoA (Acetyl-CoA còn được sinh ra từ quá trình đường phân carbohydrate).

Sau đó, Acetyl-CoA tiếp tục bị phá vỡ thành hai phân tử là acetoacetata và beta-hydraxybutyrate (gọi chung là ketone bodies). Ketone bodies được đưa vào mạch máu vận chuyển tới từng tế bào. Quá trình đốt chất béo thay cho glucose để tạo năng lượng này được gọi là trạng thái Ketosis.

Có bao nhiêu cách ăn kiêng theo phương pháp Ketogenic?

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng Ketogenic khác nhau, nhưng điều quan trọng và cũng là điều giúp quyết định đến sự thành công của chế độ ăn kiêng này chính là chúng ta cần giữ lượng carbohydrate nạp vào cơ thể dưới mức 5% calo hàng ngày.

bestie phuong phap an kieng ketogenic

- Ăn kiêng Ketogenic tiêu chuẩn: Tỉ lệ chính xác là 5% carb, 20% protein và 75% chất béo. Đây là chế độ ăn có rất ít carbohydrate, lượng protein trung bình và giàu chất béo.

- Ăn kiêng Ketogenic theo chu kỳ: Theo đó, bạn thực hiện 5 ngày ăn theo chế độ Ketogenic tiêu chuẩn và 2 ngày "ăn bù" với carbohydrate với mức độ cao.

- Ăn kiêng Ketogenic theo mục đích: Chế độ này sẽ cho phép chúng ta tăng lượng carbohydrate vào khi luyện tập với cường độ cao.

- Ăn kiêng Ketogenic giàu protein: Theo cách này, tỉ lệ thức ăn nạp vào cơ thể sẽ là 60% chất béo,  35% protein và 5% carbohydrate.

Những thực phẩm nào nên và không nên ăn trong chế độ Ketogenic?

Các loại thực phẩm nên ăn khi thực hiện chế độ Ketogenic:

- Thịt: Thịt đỏ, xúc xích, thịt hun khói, thịt gà, thịt heo.

- Cá: Các loại cá giàu chất béo như; cá hồi, cá ngừ, cá thu.

- Các loại trứng.

- Bơ và kem.

- Phô mai: Nên dùng những loại phô mai như cheddar, goat, cream, blue hay mozzarella.

- Các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí, hạt chia...

- Các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe như: ôliu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.

- Các loại rau chứa ít carbohydrate như rau có lá xanh, cà chua, hành, ớt...

- Gia vị: Muối, tiêu và các loại gia vị hoặc thảo mộc khác.

bestie phuong phap an kieng ketogenic

Các loại thực phẩm nên tránh khi thực hiện chế độ Ketogenic:

- Thực phẩm nhiều đường như: Nước ép trái cây, trái cây khô, soda, bánh ngọt, kem, kẹo, sữa chua, khoai tây chiên...

- Ngũ cốc hoặc lương thực: Các sản phẩm làm từ lúa mỳ, gạo, ngũ cốc...

- Các loại rau củ như: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải.

- Tất cả các loại trái cây, trừ một số ít các loại trái cây họ dâu, như dâu tây.

- Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng.

 - Các loại thực phẩm không đường: Thường chứa rất nhiều đường năng lượng thấp và có thể ảnh hưởng đến lượng ketone trong cơ thể. Đây cũng là những loại thực phẩm được chế biến rất kỹ.

- Một số loại gia vị, nước sốt có chứa đường và chất béo.

- Các sản phẩm chứa ít chất béo hoặc các sản phẩm ăn kiêng  (vì những sản phẩm này thường chứa rất nhiều carbohydrate và thường là những loại sản phẩm chế biến sẵn).

- Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình ketosis của cơ thể.

Tóm lại, bạn nên hạn chế tất cả các loại thực phẩm giàu carbohydrate.

bestie phuong phap an kieng ketogenic

Các lợi ích mà chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể mang lại cho sức khỏe

Bệnh tim mạch: Chế độ Ketogenic giúp giảm mỡ thừa của cơ thể, huyết áp, đường huyết và cholesterol, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bệnh Alzheimer: Chế độ Ketogenic cũng có thể giúp làm giảm các triệu chứng cũng như quá trình diễn biến của bệnh Alzheimer.

Ung thư: Gần đây, chế độ này cũng được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm giảm sự phát triển của khối u.

Động kinh: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, chế độ Ketogenic cũng giúp giảm đáng kể triệu chứng co giật ở những trẻ bị động kinh.

Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ Ketogenic có thể giảm lượng insulin trong máu, và điều này có một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang ở nữ giới.

Tổn thương não: Chế độ ăn này còn có thể giúp làm giảm tình trạng lú lẫn và giúp hồi phục sau khi tổn thương não.

bestie phuong phap an kieng ketogenic

Những ai nên áp dụng chế độ ăn kiêng Ketogenic?

Trong 4 chế độ đã nêu như trên, chỉ có chế độ ăn kiêng Ketogenic tiêu chuẩn và chế độ Ketogenic giàu protein là được khoa học nghiên cứu chứng minh lợi ích. Riêng chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ và mục đích thường được áp dụng cho các vận động viên và những người muốn tăng cơ. Theo các chuyên gia, không phải ai cũng có thể thực hiện được chế độ ăn kiêng này. Nó sẽ tốt đối với những người thừa cân, béo phì, mắc bệnh tiểu đường hoặc muốn cải thiện chức năng chuyển hóa.

Bên cạnh những lợi ích tích cực mang lại cho sức khỏe thì chế độ ăn Ketogenic cũng có những mặt trái của nó. Theo đó, chúng ta có thể gặp một số phản ứng phụ như "cúm keto" khi cơ thể chưa thích nghi với chế độ ăn này với các triệu chứng như: mệt mỏi, uể oải, hay bị đói, buồn nôn, khó chịu đường tiêu hóa, gặp các vấn đề về giấc ngủ và giảm khả năng luyện tập thể thao. Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn làm thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể.

Để giảm bớt các phản ứng phụ khi thực hiện chế độ ăn kiêng Ketogenic, bạn nên thêm muối vào các bữa ăn hoặc bổ sung thực phẩm chứa khoáng chất. Cố gắng nạp 3.000 - 4.000mg natri, 1.000mg kali và 300mg magie một ngày. Ngoài ra, khi mới bắt đầu thực hiện, bạn có thể ăn cho tới khi cảm thấy no và không nên hạn chế calo.

bestie phuong phap an kieng ketogenic

Thực đơn một ngày ăn kiêng Ketogenic mẫu bạn nên lưu ý:

- Sáng: 2 quả trứng chiên bơ + 2 lát thịt.

- Giữa buổi sáng: 2 cuộn cần tây + 25 gram phô mai.

- Trưa: 140 gram ức gà + 85 gram bắp cải + 2 muỗng canh rau trộn giàu béo và ít carb.

- Giữa buổi chiều: 30 gram hạnh nhân.

- Tối: 200 gram thịt thăn bò + 85 gram rau chân vịt + 14 cây nấm nhỏ.

Và cũng như bất cứ chế độ ăn kiêng nào, chúng ta phải cần kiên trì thực hiện thường xuyên và trong một thời gian dài thì Ketogenic mới mang lại hiệu quả. Bạn đang mong muốn một vóc dáng hoàn hảo?

Huynh Ha

Theo: Thethaovanhoa.vn

07/10/17 19:54

Bài viết chưa có bình luận nào.

lên đầu trang